誰でも簡単！「睡眠の質」を高めるために必要な４つの方法・行動とは？

良質な睡眠は、健康的な生活を送るために不可欠です。しかし、現代社会では、多忙なスケジュールやストレスなどの影響で、十分な質の高い睡眠を取ることが難しい場合もあります。

そこで、今回は睡眠の質を向上させるために気をつけるべきポイントを、生活習慣や食生活など様々な観点から解説していきます!

「質の高い睡眠」の定義について詳しく知りたい方は、ぜひ下記記事もあわせてご覧ください！

関連記事：『「質の高い睡眠」とは？良質な睡眠がもたらす効果について専門家が解説！』

睡眠の質が上がらない人の特徴とは？

睡眠の質が上がらない人には以下のような特徴があります。

1. 睡眠時間が十分にとれていないこと
2. 就寝時間が不規則なこと
3. 睡眠を妨げる生活習慣があること
4. 睡眠環境が快適ではないこと

「寝ても疲れがとれない…」「夜に何度も起きてしまう…」と感じている方は、上記のポイントを把握し、生活習慣や食生活、睡眠環境を改善していくようにしましょう！

睡眠の質を高める方法とは？

1日あたりの睡眠時間は7〜8時間に

一日あたりの理想的な睡眠時間は、成人の場合約7〜8時間程度と言われています。睡眠には、浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）を数十分周期で何度も繰り返すことで、脳を回復させると言われています。そのため、1日7時間以上の睡眠をとることで、脳波を安定させ、1日分の身体の疲労を取り除けるとされているのです。

不規則な就寝時間をなくす

睡眠は脳や身体の疲れを取り除くだけでなく、身体の様々な臓器を休める時間でもあるため、身体が「睡眠時間だ」と認識している時間に就寝することも非常に大切です。そのため、毎日同じ時間に寝るようにし、起きる時間もできるだけ固定するよう心がけましょう。

また朝起きてすぐに日光を浴びたり、日中も規則正しい時間に食事を摂ることで、体内時計を整え、よりよい睡眠に繋がります(^^♪

睡眠を妨げる生活習慣を改善する

睡眠を妨げる生活習慣を改善することも、質の高い睡眠をとるポイントの一つです。例えば、過度なアルコール摂取や喫煙、過剰なカフェイン摂取などは睡眠を妨げる原因となりますので控えるようにしましょう。

また近年では、スマホやパソコンなどから発生するブルーライトを過剰に浴びることも、睡眠の質を低下させる要因として問題視されています。そのため、就寝の1時間前までにはスマホなどの操作を終えられると理想的です!(^^)!

快適な睡眠環境を整える

寝ている間は、約7時間も同じ場所に留まるわけですから、快適な睡眠環境を整えることも睡眠の質を高めることに直結します。そのため寝室は暗く、静かで、快適な温度に保ち、寝具も身体にフィットするマットレスや枕、軽くて暖かい布団を選び、自分の寝方に合わせた寝返りのしやすい寝具が理想的です。寝具を買えたら睡眠の質が向上した。との話もよく聞きます。

睡眠の質を高める際によくある質問は？

Q: 睡眠の質を高めるためにどのような環境を整えるべきですか？

適切な温度（約20-22℃）、適度な湿度、暗く静かな環境が睡眠の質を高めるために重要です。また、寝具も快適で清潔に保ちましょう。

睡眠時に最適な温度・湿度について詳しく知りたい方は、下記記事もあわせてご覧ください！

関連記事：『眠れない方必見！睡眠と「温度・湿度」の関係性や最適なエアコン設定を解説！』

Q: 食事と睡眠の質の関係は？

軽い夕食を摂り、寝る2-3時間前に食事を済ませることが良いです。消化に時間がかかる食べ物やカフェインを含む飲み物は避けましょう。また、トリプトファンを含む食品（バナナ、乳製品など）は睡眠の質を向上させる効果があります。

Q: 睡眠前のリラックス方法は？

入浴や深呼吸、ストレッチ、瞑想、ヨガ、読書、音楽を聴くなどのリラクゼーション法が効果的です。リラックスすることで、睡眠の質を向上させることができます。

Q: 睡眠の質を高めるための寝具選びは？

自分に合った硬さのマットレス、適切な高さの枕、通気性の良い布団やシーツを選ぶことが重要です。寝具の素材や寝心地は個人差があるため、試してみて自分に合ったものを選びましょう。

睡眠の質を高める「寝具選び」については、下記記事もあわせてご覧ください！

関連記事：『睡眠の質を高める寝具の選び方とは？自分に合った寝具の特徴を徹底解説！』

Q: 睡眠の質を高めるためのアプリやデバイスは？

睡眠トラッカーやスマートウォッチ、スマートフォンアプリなどを利用して、睡眠の質や習慣を把握することができます。これらのデバイスやアプリを利用して、自分の睡眠パターンを把握し、改善に役立てることができます。ただし、あくまで参考程度に使い、過度に頼らないようにしましょう！

睡眠環境を整えて、より良い眠りへ

睡眠の質を上げることは、日々のパフォーマンス向上に繋がるだけでなく、ストレス改善や身体の健康維持にも直結します。そのため、できるだけ規則正しい生活を心がけ、睡眠環境をきちんと整えて、睡眠から毎日の生活をより豊かにしていきましょう！

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